筋トレの習慣化テクニック【とことん”Make It Easy”】

私は今30代前半ですが、歳を重ねるたびに「食事・睡眠・運動」の大切さを実感しています。
3つのうちどれが欠けても、健康は成り立ちません。

ここで、「食事と睡眠」については一般的な最適解がある程度人口に膾炙している一方で、「最適な運動習慣」は定まっていないと（個人的には）思っています。

私は以前はフルマラソンに打ち込んでおり、自己ベスト3時間8分というレベルまではいきました。（3時間の壁は分厚かった…）
しかし、2022年11月に出場したフルマラソンの途中で盛大に膝を壊してから、マラソンからは疎遠になっています。

膝の故障がきっかけで、昨年から筋トレを始めました。
数ヶ月のジム通いの後、自宅筋トレに移行してからも、なんだかんだで1年以上続いています。

今回の記事では、運動（筋トレ）の習慣化のために私が実践していることを書きました。

30代を過ぎてから、運動習慣を試行錯誤している方の参考になれば幸いです。

“Make It Easy”

このブログでも何度も取り上げている、名著”Atomic Habits”において、最初に紹介されている習慣化のテクニックが“Make It Easy”です。
日本語では「それを簡単にする」→「初動のハードルを下げる」といった意味になります。

私の筋トレ開始初期、ジム通いが続かなかったのは、まさに初動のハードルの高さが理由です。

具体的には「ちょこザップ」に通っていたのですが、これが微妙に遠かったのです。
距離にして1.5km ＝ ジョギングで片道10分くらいでした。

本来、ウォーミングアップにはちょうど良い距離なのですが、毎回となるとやや骨が折れます。
ウェアに着替えて、シューズを履いて、往復3kmのジョギング。
主目的の筋トレ以外の行動に、約25分が消費されてしまうことがストレスになっていました。

そこで代替案として考えたのが、「自宅でできる筋トレ」でした。
使用する器具は、ヨガマットと腹筋ローラーだけ。
賃貸住宅の我が家に筋トレルームを設ける余裕はありませんが、ダイニングテーブルを移動させて、ヨガマットを敷けば準備完了です。

自宅なのでウェアに着替える必要も、シューズを履く必要もありません。（面倒な時は下着姿でやることもあります）
もちろんトレーニング後のシャワールームも完備。

思い立ってから1分後には筋トレを開始できる環境を整え、極限まで初動のハードルを下げたことで、今日まで続いています。

密度は濃く

いくら「初動を小さくして、スモールステップで始める」と言っても、成長実感がなければモチベーションは続かず、早晩やめてしまいます。

私が筋トレをする目的は、健康増進に加えて「鏡を見たときに、自己肯定感が上がる肉体になること」です。
「自己肯定感が上がるかどうか」の判定は完全に主観ですが、「腹筋がうっすら割れていて、服の上から大胸筋の膨らみが分かる」というイメージです。

そのためには、例えば「普通の腕立て伏せ30回／日」では足りません。
「自宅・器具なし」という制約の下、さらには時間効率も追求したかったので、「短時間でできる高強度メニュー」を組むことにしました。

1日あたりのトレーニング時間は約15分。インターバルもあるので、実際にしんどいのは半分以下の7分くらいです。
短距離ダッシュのようなイメージで、これなら毎日できるという手応えがあります。

Youtubeや書籍を色々と調べながら、約1年をかけてようやくメニューは固まってきました。
この記事の最後に、私にとって参考になった動画・書籍を載せておきます。

バッファを持つ

習慣化のためには、「毎日やる」ことが鉄則です。

「今日は1時間、明日は0分、明後日は30分・・・」など、日によって量が変動するものは習慣化しづらいと、これまでの人生で何度も経験してきました。

1日ごとに判断が入る余地をなくし、「毎日、8:00になったら15分間筋トレする」というルールを設定して、機械のように従うのが正解です。

もちろん、トレーニングの中身は日によって変わります。
筋トレの基本である「部位ごとにローテーション」というものです。

【私の筋トレルーティン】

• 月：胸
• 火：腹
• 水：脚と背中
• 木：胸
• 金：腹
• 土：脚と背中
• 日：休養日 兼 バッファ

上記のとおり、日曜にバッファを設けています。
だいたい、週のどこかでトラブル（子どもの発熱・通院）や仕事の忙しい日があり「今日はパス！」となることがあります。その場合も、週のそれ以降のメニューを1日ずらすことでキャッチアップが可能です。
最近では、バッファの稼働率は50％前後で推移しています。

まとめ

今回は、私が筋トレを継続するために実践していることを書きました。

いつかは「自宅筋トレを◯◯日続けた結果」と題して、before & afterの比較画像を作りたいと思い、beforeの写真だけは撮影済みです。

（おまけ）参考動画・書籍

凝り性を発動してYoutubeの動画を見漁った中で、特に参考になったコンテンツを以下に紹介します。

大胸筋のトレーニング

上記の動画は、個人的に40回は再生しています。
未だにフルセットを完遂できたことはなく、最近では4種目目の途中で力尽きて、膝立ちに移行します。
ただ、開始初期は1種目目すら満足にできなかったので、確実に成長はしています。大胸筋の膨らみも分かるレベルになってきました。

腹筋のトレーニング

Youtubeには様々な腹筋トレーニングの動画が上がっていますが、結局のところ「自重のみ・器具なし」で腹筋を追い込むのはかなり厳しいという結論に至りました。

そこで導入したのが腹筋ローラー。
これも正しいやり方でなければ効果が出ないので、以下の動画で勉強しました。

使っているのは以下の商品です。
特にメーカーにこだわりはなく、「2輪タイプで安い物」という基準で選びましたが、特に問題なく使用できています。

脚の筋肉のトレーニング

脚のトレーニングも、週2回やっています。
こちらは山本義徳先生の動画を参考にしています。

上記の動画のメニューに、「沈んだ位置（キツい状態）で10秒キープ」という条件を加えることで、非常に高い負荷を味わえます。（翌日はペンギン歩きになります 笑）

山本先生の著書も、とても参考になりました。
最近のスポーツ科学では、筋肥大のために高重量トレーニングは必須ではなく、「低重量×高回数で行うトレーニング」でも効果を見込めるというお話が興味深かったです。

おまけも含めると長くなりましたが、今回の記事は以上です！