感謝の習慣を身につけるために、先日からある取り組みを始めました。
名付けて「感謝付箋ワーク」。
やることはとてもシンプルで、毎晩寝る前、誰かに感謝したいことを付箋に書いて部屋のドアに貼ります。
所要時間は約1分。たったこれだけですが、約1ヶ月半続けてきた中で一定の手応えを得られているため、今回はこのワークについて紹介します。
感謝付箋ワークのやり方
「心地よく、半自動的に続けられること」に重点を置いて、以下のような方法で続けています。
- 机の上に付箋とペンを常時設置しておく。
- 「感謝付箋を書く」というリマインダーを、毎晩23時にセットしておく。
- 時間になったら、付箋に「その日感謝したいこと」を書いて、ドアに貼る。
例として、私が書いた内容は以下のようなものです。
※感謝の対象はまずは妻に絞っていますが、毎日違う人でもいいし、1週間ごとに変えるのもOKです。
- 温かいLINEメッセージをありがとう!
- 心のこもった丁寧な晩ご飯をありがとう!
- 父の日のプレゼントを考えてくれてありがとう!
- ◯◯の件、相談に乗ってくれてありがとう!
上記のように、普通に書くと内容はDoing(してくれること)に偏りがちです。
やや上級編ですが、「今日はあんまり思いつかないぞ…」という日にこそ、Being(存在)に対する感謝に目を向けると良いです。(究極形:存在してくれてありがとう!)
5月26日に1枚目の付箋を書き始め、7月5日現在の私の部屋のドアはこのような状況になっています。

出張などでスキップする日はありましたが、その場合も聖書 Atomic Habits で紹介されている教え “Never miss twice.”(2日連続でサボるな)を実践し、次の日には必ずやるようにしました。

改めて眺めると、1ヶ月半でも結構な量になることを実感します。
上の子ども(5歳)が届く高さになってきたので、近いうちに付箋たちの引越しを考え中です。物理的な限界はあるので、貼りきれない分はやはりノートに貼るのがよいかな〜と思っています。
続ける時のコツ
継続のコツは、完全に Atomic Habits に従っています。
- Make It Obvious(明確にする)
- ドアに貼ることで、部屋を出ようとする度に付箋が目に入るため、「自分はこの習慣を続けている」という意識が脳に刷り込まれます。感謝することを探そうとするプライミング効果も期待できます。
- さらに、内容が毎日少しずつアップデートされていくため、意識に留まりやすくなります。一年の抱負など、変化しない内容がずっと同じ場所に掲示されているだけでは、いずれ気にしなくなります。(経験談)
- Make It Attractive(魅力的にする)
- テンションが上がるデザインの付箋を使う。(せいぜい数百円の買い物なので、ここでケチらないのが大事です)
- 私の場合、毎晩23時のリマインダーがいい仕事をしています。実際に付箋を書かずにこのリマインドを消すことは私にとって強烈なストレスなので、行動を実行する方がほぼ自動的に選択されます。(=魅力的でない状況を避ける)
- Make It Easy(簡単にする)
- 机の上に付箋とペンを置いておけば、5秒以内に始められます。
- ノートだと「1冊ちゃんと使い切ってね!」という無言のプレッシャーがありますが、付箋だと遥かに気楽です。
- Make It Satisfying(報酬を設定する)
- 毎日1枚ずつ貼ることで、積み上がっていく達成感があります。(Habit Tracking:記録の可視化)
- 心から「ありがたいな〜」と思いながら書くことで、自分の心を満たしている実感を得られます。



貼った後は、神棚か仏壇のごとく、ドアに向かって手を合わせて「ありがたい」と思うようにしています。さらに過去の付箋たちを見ながら、その日の気持ちをもう一度味わえるとGoodです。
補足:我が家のケース
私がこのワークをやっていることについて、特に妻と会話はしていません。
たとえ妻が私の部屋のドアの裏側を見ていなかったとしても、私の言動の変化から、伝わっているものはあるような気がしています。
本当に感謝の気持ちで自分を満たせば、自然にあふれるものがあります。
逆に、自分を満たせていない状態で義務的な「ありがとう」を言っても伝わらないし、そもそも感謝を伝える機会が減るはずです。
おわりに
感謝とは、相手を喜ばせるためでなく、自分の心を豊かにするための習慣です。
私は感謝付箋ワークを「心の筋トレ」と捉え、少なくとも年内は続けていくつもりです。
体の筋トレ(ジム通い)はちょうど1年続けてきて、最近ようやく見た目にも変化が生じてきたので、心の筋トレもまずは量を積むことにこだわります。
今回の記事を読んで「このワークええやん」と思ってくださった方は、家にある付箋を使って最初の1枚をぜひ書いてみてください!



