筋トレを3ヶ月以上続けるコツ 【リズム・報酬・代替手段】

ジムに通い始めて4ヵ月半が経過しました。
フェードアウトしかけた週もありましたが、なんだかんだ週3〜4回の頻度で続いています。

今後のために、続けられている理由をまとめます。

① 目的を決め、自分なりのリズムを整える

望ましい習慣は人それぞれです。
何を目的にするかも、筋トレをする / しないも、すべては個人の自由に委ねられています。

私の筋トレの目的は「健康増進 & 鏡を見て自己肯定感の上がる体(主観)を維持すること」であり、決して「ボディビルの世界大会に出場すること」ではありません。

そのため、過剰なトレーニングは避けています。
私の性格上、注意しなければすぐに追い込みすぎて翌日の仕事のパフォーマンスを落とすことになります。（特にスクワットは深刻な筋肉痛につながるため要注意です）

種目数を増やしすぎないことも大切です。
私の場合、「大きな筋肉を鍛えることが大事」と学んだことで、BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）をメインとしています。

頻度は週3〜4回で、その日の自分の状態を見極めながら種目数と強度を調整しています。
あくまで無理せず、自分なりのリズムを模索している毎日です。

② 報酬を設定する

名著Atomic Habitsに書かれているとおり、ある行動が習慣化されるには “reward”（報酬）が必要です。

特に、中長期的な報酬（例：体形変化による自己肯定感アップ）よりも、1日単位で得られる短期的な報酬が重要な意味を持ちます。これがなければ「明日もやろう」とは中々思えません。

私の場合、日々の記録が小さな達成感をもたらしてくれます。
1ヶ月単位で集計し、合計が10に到達したら自分を褒めてあげることにしています。
その他、筋トレ翌日に感じる筋肉痛も、達成感と前進感をもたらす重要なファクターです。

ここまで書いて、「記録と筋肉痛が報酬」は一般には理解されがたい内容だと自分でも思いましたが、大切なのは本人が心から”報酬”だと感じられていることです。人生の主役は常に自分自身です。

③ 代替手段を用意しておく

突発的な仕事や体調不良で、ジムに行けない日は必ず出てきます。
こんな時のための代替手段を決めておくことも大切です。

例えば、自宅でできる低負荷のトレーニング。
Youtubeが高度に発達した現在、「自重トレ」で検索すれば良質な動画にいくつも出会えます。

その他に、「筋トレしない」ことも立派な選択肢の一つです。
この時に何より大切なのは、明確な意思を持って「しないこと」を選ぶことです。

筋トレ「できなかった」ではなく「しなかった」。
たった2文字の違いですが、メンタルに及ぼす影響は間違いなく変わります。

他の時間を削ったり、軽めの方法に変えたりすれば、トレーニングをまったくできない日はないはずです。
その状況下で「しない」ことを自身が判断しているのだという自覚を持つことは、筋トレに限らずあらゆる意思決定の質の向上につながります。

「できなかった→しなかった」への変換は、高森 勇旗さんの著書『降伏論』で書かれています。学びの多いこの本の中でも、特に印象に残っている一節です。

まとめ

今回は、私がジム通いを3日坊主にならずに継続できている理由を書きました。

ポイントは以下の3つです。

① 目的を決め、自分なりのリズムを整える
② 報酬を設定する
③ 代替手段を用意しておく

どれも一般的といえばそうなのですが、世の中でたくさん紹介されている様々な習慣化テクニックの中から数個を選び取り、それを自分の状況に合わせて調整していく不断の努力が求められます。

私のジム通い習慣はまだ4ヶ月、されど4ヶ月です。
最近見ることを忘れていた余命表示アプリ（Lifeleft）で残された時間を意識しながら、1日1日を大切にします。