セルフトークのコントロール　〜「気づく」ための環境設定〜

今年に入ってから、「セルフトーク」が人生の重要テーマになりつつあります。
脳内におけるネガティブなトークを減らし、ポジティブなトークを増やす方法を考える毎日です。

セルフトークを改善するために、まずは気づくことが最初のステップとなります。
気づいて立ち止まることで、その後に続く思考が大きく変わります。

今回の記事では、私が「セルフトークに気づきやすい状態を作る」ために有効だと考えることをまとめました。

「気づく」ためのシステムを整える

マインド面で「セルフトークに敏感になろう」と思うことは必要です。
ただ、これだけでできるようになるほど人間は器用ではありません。

システム（方法や環境）を整えることで、なるべくマインドに頼らずに済む状態を目指します。

紙に書き出す

はじめにやり方を決めます。

デジタル vs アナログ論争は終わることがありませんが、現時点では「紙に書き出す」が最適解だと考えています。
少なくとも「セルフトークに気づく」という観点では、変換ミスやタイプミスによるストレスがなく、あえて速度もゆっくりな手書きが適していると感じます。

やることはシンプルで、頭の中に浮かんだことをとにかく書きます。
うまい文章で書く必要も、体系的にまとめる必要もありません。誰にも見せないと決めておくのも大事です。
直感的に、脳内で音量の大きいセルフトークは、大きな字で勢いよく書きます。

ここで、「消えないボールペンで書く」のが地味に大切です。フリクションを使うと、消せるが故に書き直したくなり、ペンの持ち替え作業と「書き損じたら書き直さなきゃ」という雑念に脳のキャパシティを奪われます。
書き損じても気にしない。グシャグシャっと雑に塗りつぶして続きを書き出せばOKです。

1日あたりのページ数は制限せず、紙を湯水のように使いながら気の済むまで書き出します。

俯瞰する

書き出したら、次は俯瞰します。
物理的にもノートを少し遠ざけて全体を眺めながら、今の自分にとって大切にしたい言葉と、減らしたい言葉を選びます。

例えばここ1週間の私のノート上では、以下のような言葉が重要ワードとして挙がります。
せいぜい2個ずつに絞っておくことで、普段の生活の中でもここで選んだ言葉たちに気づきやすくなります。

さらに、減らしたい言葉に対しては「それを打ち消す言葉」をあらかじめ決めておくことで、同じようなことを反芻して悩む時間が減るのでおすすめです。

時間と場所を決める

続いて、習慣化の王道テクニック「if-thenプランニング」を使います。
すなわち、時間・場所・既存の習慣と、増やしたい行動を結びつけます。

私の場合は以下のように「セルフトーク観察タイム」を設定しています。

さらに、五感と結びつけるのも有効です。
具体的には、Youtubeのマインドフルネス用BGMをかけることや、アロマオイルの匂いを嗅ぐことなどがあります。
私はまだまだ初心者ですが、極めればパブロフの犬のごとく一瞬でマインドフルネスモードに入れるのではないかと期待しています。

脳から雑念を追い出す時間を作る

情報があふれる現代では常に様々な思考が脳内を巡っていますが、セルフトークを深く観察するためにはそれらを一旦頭の中から追い払うことが必要です。

ここでは単に「振り払おう！」と頑張るのではなく、積極的に何らかの行動に没頭するのがおすすめです。

私の場合は筋トレが該当します。
つまりは全力でトレーニングに没頭しながら、「キツイ！」以外の言葉が頭の中に浮かばない状態を作ります。セットが終わった後、心臓の鼓動を感じている時間は最高にマインドフルです（笑）

同じ目的から、最近コールドシャワーにも挑戦し始めました。「冷たい！」以外のことを考えられない状態になることで、雑多な思念を簡単に追い出すことができるので、ハマる人が増えているのも納得できます。

まとめ

今回は「セルフトークに気づくためのシステム設定」というテーマで記事を書きました。

セルフトークを観察することで、自分の思考の癖を知り、望ましい状態に少しずつ近づくことができます。
私も絶賛修行中ですが、これが人生の幸福につながると信じて、今日も23:30に紙とペンを取り出し、思考を書き連ねていきます！