気づいて立ち止まる ── 心の筋トレ

先週のある日、私は明らかに心の余裕がありませんでした。
仕事、家庭、その他雑多な思考が脳内を駆け回り、頭が疲弊している状態です。

余裕がないために、不機嫌の「種」をそのまま増長させ、家庭内コミュニケーションを悪化させてしまった瞬間がありました。その反省を次に活かすために、この記事を書いています。

今回は、マインドフルネスの名著 “Search Inside Yourself” （以下、SIY）をヒントに、「自分の思考や感情に気づき、立ち止まる方法」を考えます。

SIYの教え

“sacred pause” ──「聖なる間(ま)」

SIYでは、「気づくこと」が人生を良くする鍵であると繰り返し語られています。
その中でも印象的なのが、“sacred pause”（聖なる間）というワードです。

何かが起きた時、私たちはつい無意識的の判断に従って反応しがちです。

例えば

• 急いでいる朝に子どもがぐずった時
• パートナーの何気ない一言にムッとした時
• 過去の恥ずかしい失敗シーンがフラッシュバックした時　など

これらの「不機嫌の種」が生じた瞬間、ほんの少しでも間 (ま) を挟むことで、そのまま感情に飲まれるのを避けられるようになります。（※必ず避けられる訳ではない）

雑念は生じるもの

私はよく、過去のことについて頭の中でぐるぐると繰り返し考えてしまいます。いわゆる「反芻思考」というもので、特にネガティブな内容ほど頭の中に居座り続ける傾向があります。

SIYによれば、こうした雑念の「種」が生じること自体は、瞑想の達人であるダライ・ラマでさえ避けられないと言います。

大切なのは、「自分の中に雑念が浮かんだこと」に気づいて立ち止まった上で、その雑念を考え続けるのではなく、「ただそこにあるものとして見つめ、手放すこと」です。

言うは易しで、これを可能にするためには一定の「心の筋力」が必要ですが、訓練によって鍛えることができます。

心の筋トレ方法

具体的な鍛え方として、私が数ヶ月単位で実践して一定の効果を感じているものを紹介します。

• if-thenプランニング
  • 「〇〇しそうになったら、〜〜する」と決めておく、シンプルかつ強力な習慣化の定番メソッド。
  • 例：「あのことについて考えそうになったら、空気の温度や匂いに集中しながら3回深呼吸する」と決めておく。

• 言葉を工夫する
  • 感情と反応を分けやすくなる。
  • 例：”I’m angry.”（私は怒っている）→  “I’m experiencing anger.”（私は怒りを経験している）

• 五感で受け取る刺激を使って練習する。
  • 例①：蚊に刺されたら、「かゆい！」と不快なままに反応するのではなく、「自分は今、“かゆみ”という刺激を受け取っているのだな〜」と捉え直す。
  • 例②：息子のオムツを交換する時、「くさい」ではなく「自分は今、大切な我が子のオムツを取り替えるという貴重な体験をしている」と考える。

おわりに

私たちは浮かんだ思考や感じた刺激に対して、反射的に反応しすぎているのかもしれません。
もちろんそれによって社会活動や生命活動が迅速に行われている側面はありますが、負の影響にも目を向け、調整を図る必要があります。

具体的には「気づいて立ち止まる」を繰り返すことで、感情の波に飲まれることが減り、心が少しずつ穏やかになっていきます。

私がこのブログを書く目的も、発信力・文章力の強化に加えて、自分の内面を観察する「内省力」を磨くことにあります。文章を書くのは地道な作業ですが、確実に「気づく筋力」を鍛えてくれると信じています。

人生のゴキゲンな時間を最大化すべく、今日も「心の筋トレチャンス」を探し続けます！