朝4時起きへの挑戦　〜第3子誕生をきっかけに〜

2026年は朝活にチャレンジしています。
具体的には、朝4:00 に起床し、ジャーナリング・読書・自己研鑽の勉強に取り組んでいます。

開始当初は 5:00〜5:30 にずれこむ日もありましたが、
直近 2週間は何とか 4:00 に起きられるようになってきました。

4時起きを始めた経緯

第3子の誕生と新生活

昨年末、第3子が生まれました。
現在は妻と赤ちゃんが里帰り中のため、私は上の子2人と暮らしています。

正直なところ、私はこれまで仕事人間で、家事は妻に頼りきっていました。
そんな私がいきなり小さい子ども2人との生活を始めることになり、本当にバタバタな毎日を送っています。

買い物・掃除・料理…不慣れなことばかりで、何をするにも時間がかかります。
夜は気づけば 21時。子ども達の就寝時刻が 22時近くなることも…

土日もずっと忙しなく動いており、いわゆる「自分時間」は消え去りました。

もちろん、今はそういう時期なのだと理解しています。
子ども達と過ごす貴重な時間であり、家事育児のスキルを高める時期でもあります。
今まで妊娠中の妻がしていた苦労を理解するという意味でも、本当に大切なことを学んでいる真っ最中です。

ただ、「生涯学習」を標榜する身として、やはり自分自身の時間も確保したい。
そう考えて色々と試行錯誤した結果、行き着いた結論が「朝しかない」ということでした。

「夜活」をあきらめた理由

最初は子ども達の寝かしつけ後に起きて、読書やジャーナリングをやってみました。

しかし成功確率は50%程度。
大きなデメリットとして、以下の3点がありました。

上記の理由から夜活は断念し、朝活にシフトしました。

意識した3つのこと：「早寝」「ルーティン決め」「理由の明確化」

以下、朝活のために私が意識した3つのことを書きます。

早寝に全集中する

早寝早起きで重要なのは、前半の「早寝」です。
子ども達と一緒に 21:30 までに寝られれば、4:00 起床でも 6時間半の睡眠を取ることができます。

ここで、以下のような逆算思考でタイムラインを決めていくことが大切です。

一度決めたら「このとおりに動く！」という強い意思をもって、1日を過ごします。

とはいえ育児は予測不能な事態のオンパレード。
イレギュラーな事態が生じた時も、できる限り上記のタイムラインに戻れるように努力します。

モーニング・ルーティンを決める

朝起きてから「何をやろうかな」と考えることは、思った以上にエネルギーを消費します。

何をするかを事前に決めておかなければ、無意識的に「何をやるか考えるのが面倒くさい」という思考がはたらき、二度寝の誘惑が大きくなります。朝のフレッシュな脳の貴重な思考リソースが奪われてしまうのも問題です。

私はハル・エルロッドさんの世界的ベストセラー『人生を変えるモーニングメソッド』を参考に、
以下のようにルーティンを決めています。

早起きする理由を明確にする

「ただ早起きするために早起きしている人」はいません。
早起きしてやりたいことがあり、その先には達成したいことがあるはずです。

これらを達成したいと、心の底から強く思っています。

私にとって 4:00 のアラームのスヌーズボタンを押すということは、
「自分からその未来を突き放す行為」だと定義しています。

これは強力です。

さらに、寝る前には「充実した人生を送るために、明日も必ず 4:00 に起きる」と
頭の中で 3回くらい唱えるようにしています。

ここまで明確化すると、スヌーズボタンを押すのは逆に難しくなります。
私の中では、「二度寝 ＝ 100万円損する」くらいの感覚になってきました (笑)

まとめ

今回紹介した内容を実践することで、私の朝活成功確率は徐々に高まってきました。
ガチ勢の方々からしたらまだまだ発展途上ですが、2週間継続できていることは私にとって大きな前進です。

もちろん、これからも試行錯誤は続きます。
妻と赤ちゃんが帰ってきたら、また新しい生活リズムを作る必要があるでしょう。

しかし、朝活で得られる「自分の時間を自分で作り出す」という経験は、
どんな状況でも応用できる財産になると信じています。

朝活に興味があるけれど一歩踏み出せない方に、この記事が少しでも参考になれば嬉しいです（^ ^）